Spor, sigaranın yerini tutabilecek en iyi şeydir. Spordan sonraki tatlı yorgunluk içindeki bir bedenle sigara içmek hiç de çekici gelmeyecektir. Bu nedenle içinizde step dansı ya da yoga öğrenmek, tenis oynamak veya koşmak için bir arzu duymuşsanız, şimdi bunu gerçekleştirmenin tam sırasıdır. Eğer bu etkinliklere sigarayı bırakmanın birinci günü başlarsanız çok daha iyi olur. Kendinize bir cimnastik kitabı alıp içindekileri evinizde kendi başınıza da uygulayabilirisiniz.
Sigarayı bırakma gününden önceki gün içebildiğiniz kadar çok sigara içmek de yararlı olur. Birinci günden önceki gün üç paket ya da içebildiğiniz kadar fazla sigara için. Sigaranın yaratabileceği en berbat duruma düşün; yoğun duman içinde bir oda, acıyan bir boğaz, ağızda leş gibi nikotin tadı ve kıpkırmızı gözler.
Sigarayı bırakmayı bir işkence gibi görmeyin. Sigara içmeyi biraktığınız ilk günler bir parça rahatsızlık duyabilirsiniz. Örneğin ciğerler temizlenmeye başladığı için birkaç gün öksürük şiddeti ve balgam artabilir. Eğer bu şikayetler sizi endişelendiriyor ise doktorunuza danışıp ayrıntılı bilgi alın.
1.GÜN
Sigarayı bırakmanızın temel nedenlerini bir liste halinde yazın. Bu listeyi gözünüze çarpacak heryere asın; banyo aynasına, buzdolabına veya televizyonun üstüne. Bir kopyasını da yanınızda taşıyıp iradenizin zayıfladığını hissettiğinizde cebinizden çıkarıp tekrar okuyun.
Bütün sigara paketlerinizi atın.
Yalnızca bir paket ve en sevmediğiniz sigarayı alın. Böylece sigaranıza zahmetsizce ulaşamayacak ve içtiğinizde beklediğiniz zevki alamayacaksınız. Normalde içtiğinizden daha düşük nikotin ve katran içeren bir markayı seçmeniz vücudunuzun nikotinsiz günlere daha kolay adapte olmasını sağlar.
İçtiğiniz sigara miktarını gösteren listeyi paketinizin üzerine yapıştırın. İçtiğiniz her sigarayı yakmadan önce kaydetmeyi ve numaralandırmayı unutmayın. Böylece kısa süre sonra günde ne kadar sigara içtiğiniz konusunda bir fikriniz olacaktır. "1" numaralı sigara, onu içmeden yapamayacağınız sigara, "2" numaralı sigara çok istediğiniz ancak birinci kadar dayanılmaz olmayan ve "3" numaralı sigara onu içmeden de yaşayabileceğiniz sigaradır. Sigaranın yanına zamanı ve onu içerken içinde bulunduğunuz durumu da yazın. Örneğin otobüs ya da önemli bir telefon beklerken veya sıkıntılı ve endişeli olduğunuz bir zaman gibi. Canınız her sigara içmek istediğinde, bu liste doldurma işini eksiksiz yapmayı ihmal etmeyin. Kül tablalarınızı temizlemeyin. Kül tablanızın bir süre sonra ağzına kadar dolduğunda ortaya çıkan iğrenç tabloyu gözlerinizle görün.
2.GÜN
Bugün "3" nolu sigarayı içmeyeceksiniz ve kendinizi numaralandırma hataları yaparak kandırmayacaksınız.
Sigara, tiryakinin ağzını meşgul eder. Bunun bir başka yolu da şekersiz sakız çiğnemektir. Yanınızda her zaman sakız bulundurun. Bunun yerine şekerleme ve meyva suyu da yiyip içebilirsiniz. Birçok kişi kilo almaktan korktuğu için sigarayı bırakmadığını söylemektedir. Eğer planlı ve dengeli yerseniz şişmanlamazsınız. Sigara yakma alışkanlığınız varsa yemeğiniz bittiği an da sofradan kalkın ve 5 dakikalık kısa bir yürüyüşe çıkın. Duman yerine ciğerlerinize dolan temiz hava yemeğin tadını daha iyi çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
3.GÜN
"3" numaralı sigaraları içmemek çok da kötü bir işkence sayılmazmış. Bugün belki "2" numarayı bile içmeyebilirsiniz. İçtiğiniz sigaraları listenize kaydetmeyi unutmayın. Her sigaradan önce kendinize "bu sigarayı gerçekten istiyor muyum? " sorusunu sorun.
Sigara içmek yerine derin nefes alıp verme egzersizi yapmayı deneyin. Rahatlayın iki ya da üç kez derin nefes alıp verin. Kendinizi gerçekten daha iyi hissedeceksiniz. Bu egzersiz, sigara içmeme kararınızı destekleyecektir.
Sigara içmeden durabileceğiniz belli bir süre belirleyin. Örneğin günün en fazla sigara içtiğiniz döneminde sigara içmeden en fazla ne kadar dayanabileceğinizi ölçün. Günün ilk sigarasını içmeyi mümkün olduğu kadar geciktirin. Eğer çok tiryaki iseniz en az bir saat, ortalama sigara içen biriyseniz iki saat ve az sigara içen biri iseniz yarım gün sigara içmemeyi deneyin. Unutmayın ki otobüs ya da tiyatro gibi sigara içmenin yasak olduğu yerlerde kendinize hakim olabiliyorsunuz.
Sigara markanızı değiştirme zamanı geldi. Artık daha düşük katran ve nikotin içeren bir sigara alıp tütünün vücudunuza verdiği zararı daha da azaltabilirsiniz.
4.GÜN
Bugün "2" numaralı sigarayı bırakıyorsunuz. Gerçekçi olun. Yalnızca gerçekten ihtiyacınız olan "1" numaralı sigarayı gerçekten ihtiyacınız olduğu bir anda için.
Şimdi biraz rahatlıyoruz. Gidip gerçekten sevdiğiniz ne varsa yiyin. Paranızı biftek, ananas, karides gibi şeylere harcayın. Özellikle çok sevdiğiniz bir yiyeceği bol bol yiyin. Ama kilo probleminiz varsa tatlı konusunda biraz dikkatli olun.
Genellikle sigara içtiğiniz bir ortam seçin. Bir kokteyl ya da sigara dumanına boğulmuş bir toplantı odası ve bu ortamda bulunduğunuz süre içinde hiç sigara içmeyin. Eğer kendi sınırlarınızı kendiniz belirlerseniz, bunlara uymak o kadar da zor olmaz.
Çakmak ve kibritlerinizi atın. Sigaranızı yakmak için ateş aranmanız, size ne yapmak üzere olduğunuzu ve kaç sigara içtiğinizi düşünmek için kolaylık sağlayacaktır.
5.GÜN
Artık sigara almayın. İçtiğiniz sigara listesini yanınızda taşıyın ve kaydetmeye devam edin. Bugün sadece "1" numaralı sigarayı içeceksiniz unutmayın.
Bugün arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Onlardan özellikle de içmeyenlerden büyük destek göreceksiniz. Kararınızı tanıdıklarınıza açmanız bu kararı daha da kesinleştirir.
Kül tablalarınızı dökmemenizi istemiştik. Şimdi onları kullanmanızın zamanı geldi. Bütün kültablalarınızdaki kül ve izmaritleri bir kavanoza doldurup üstüne biraz su ekleyin. Bu kavanozu sürekli elinizin altında bulundurun ve canınız sigara içmek istediğinde kapağını açıp biraz koklayın. Canınız hala sigara içmek istiyor mu?
Bu akşam kül tablalarınızı yıkayıp dolabın üst raflarına kaldırın. Yarın hiç sigara içmeyeceğiniz için onlara hiç ihtiyacınız olmayacak.
6.GÜN
24 saat hiç sigara içmeyin.
Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gidin. Müzeleri ya da sigara içmeyen arkadaşlarınızı ziyaret edin, sinemaya gidin, üst üste film seyredin.
Alkollü içeceklerden uzak durun. Alkol ve sigara birlikte iyi gider. Alkol ayrıca iradenizi ve direncinizi de zayıflatır.
7.GÜN
24 saat daha sigara içmeyin.
Bu hafta içmediğiniz sigaralardan kalan parayla kendi kendinize özel bir tasarruf hesabı açın. Bir yıl boyunca her hafta bu hesaba aynı miktarda para yatırın. Yıl sonunda tahmin edeceğinizden çok daha fazla para birikmiş olduğunu göreceksiniz. Bu parayla çok isteyip de alamadığınız bir şey alın.
Sigarayı bırakmaya bağlı depresyon ya da fiziksel semptomlar hissederseniz doktorunuza başvurup yardım isteyin.
İnsan olduğunuzu unutmayın. İradeniz kırılıp bir sigara içerseniz hemen umutsuzluğa kapılmayın. Sigarayı bırakma nedenlerinizi tekrar okuyun ve yeni nedenler varsa ekleyin. Sizin üzerinizde en etkili olan tekniği deneyimlerinizle bulacaksınız. Bulduğunuz teknikleri uygulamaya devam edin. Zorlanmadığınızı hissettiğiniz günün programına geri dönün. Devam edin. Bırakabilirsiniz ve bırakacaksınız.
ZAFER GÜNÜ
Artık siz de sigara içmeyenlerdensiniz. Neden bir parti verip bunu kutlamıyorsunuz? Size, sigarayı bırakmanız konusunda destek veren tüm dostlarınızı çağırıp, bunu birlikte kutlayın.
 

İçmediğiniz için teşekkürler! 'Sigara İçtiğiniz İçin Teşekkürler' filminde üç temsilci şirketlerinin zararlarını yarıştırıyor.   Sigarasız bir dünya hedefiyle, sigara içmediğiniz ya da içmeyeceğiniz ve yanınızda içilmesine de göz yummayacağınız için teşekkürler 27/05/2007 GÖKSEL KITER (E-mektup | Arşivi) Sigarasız bir dünya günü, 31 Mayıs. Zaten bildiğiniz, belki gözardı ettiğiniz ya da gereksinim duyanlara ulaştırmak için sizin de kullandığınız bilgilerle sigaranın sağlığa ne denli zararlı olduğunu anlatmayacağım. Dumanında 4000 çeşit kimyasal madde bulunduğu, 2000 tanesinin insan vücuduna zararlı olduğunu, 55 tanesinin kanser oluşmasında rol oynadığı gerçeğini vurgulamayacağım. Bunun yerine, yaşamımdan alıntılar aktaracağım. Pazar eki değil mi okuduğunuz, yaslanın arkanıza. Sigara içen birini görünce çok üzülüyorum, ama kucağındaki, arabanın içindeki çocuklara, yanı başındaki diğer insanlara aldırmaksızın sigara dumanını solunan havaya bırakanları görünce kan beynime sıçrıyor. Bir insanın, yanında başkaları varken sigara içebilme rahatlığını anlamam olanaksız. Yeni bilimsel veriler, kendisi sigara içenlerin de pasif içiciliğin zararlarına açık olduklarını ortaya koyuyor. Yine çocukluk çağında, hatta anne karnında, sigara dumanına maruz kalmanın yaratacağı sağlık sorunları ile ilgili bilgilere her geçen gün bir yenisi ekleniyor. Bir film izliyordum. Dokuz yaşındaki kızım usulca yanıma sokuldu, filmin adını sordu. Yanıtladım: Thank You For Smoking/Sigara İçtiğiniz İçin Teşekkürler... Şaşırdı. Kim teşekkür ediyor diye sordu. Yanıtı kendisine bulduracağım ya "Sence kimdir?" dedim. Atıldı: Sigaranın kendisi. "Aslında haklısın; her ne kadar içildikçe tükenecek olsa da varlığının nedeni, birilerinin onu içmesi. Öyleyse sigara da minnet duyuyordur sanırım" dedim, ama yanıt başka. Birazcık düşündü ve yine kendinden emin bir biçimde, şeytan, dedi. Öyle ya, sigara içilmesine destek ancak kötülüklerin kaynağından gelebilirdi. Henüz kartellerden, güç dengelerinden, çıkar için yapılabileceklerin sınırsızlığından haberi yok. Öğrenecek nasılsa. Teşekkür edenin kim olduğunu merak edenler için söyleyeyim: Tütün endüstrisi. Filmde, sözcülerin öyküsü anlatılıyor. Üç yakın arkadaş, ayda bir öğle yemeğinde buluşuyorlar ve kimin sektörünün daha çok insan öldürdüğünü yarıştırıp karşılaştıkları sorunlar için birbirlerinin deneyimlerinden yararlanıyorlar. Sigara, silah ve alkol endüstrilerinin sözcüleri. Sigaracıların, taktikleri dikkat çekici. Ses getirecek filmlerin, ünlülerle çekilmiş sahnelerinde gizli reklam yapmak, göstermelik kampanyalara bütçe ayırmak gibi. Gizli reklam denince hemen aklıma geliveren iki örnek var. Son zamanlarda çeşitli illerimizde gerçekleştirilen MFÖ konserlerinin destekçisi bir sigara firmasıymış. Hem konser salonlarına afişler asılmış hem de çakmaklar dağıtılmış; duygusal şarkılarda çakıp sallamak için! Ülkemizde sigara için her tür reklamın yasak olduğunu biliyoruz, ama bir engelle karşılaşmadan gençlerin yoğun olarak yer alacağı bu tür etkinlikler de yapılabiliyor. Diğer örnek de çok çarpıcı. Bu yıl Türk Toraks Derneği (Göğüs Hastalıkları Uzmanlık Derneği) yıllık kongresinin en genç katılımcısı 12 yaşındaydı. İlköğretim 6. sınıfta okuyan Doruk Karlıkaya. Doruk, matematik kitabındaki Formula 1 yarış arabalarından görüntülerde bir sigara markasının adının yer aldığını görür görmez babasına haber vermiş. Babası, Türkiye'nin ilk ve tek sigara karşıtı davasının mimarlarından. Birlikte konuyu inceleyerek poster şeklinde kongrede sunmak için başvurmuşlar.   Çocukları, gençleri korumak Çocukların ve gençlerin, yaşamın doğal bir parçası olarak algılayarak bu zararlı alışkanlığa kapılmalarını engellemek için çok uyanık olmalıyız. Örnek aldıkları kişileri sigara içerken görmek, her tür yararlı bilgiyi edindiklerine inandıkları kitaplarda onunla karşılaşmak, bilinçaltlarına usulca yerleştirir. Sonra arkadaşlarına özendikleri, kendilerini kanıtlamaya çalıştıkları bir dönemde, tanıtım arabalarınca dağıtılan paketlerle yaşamlarına alıverirler farkına varmadan. Bir kez içmeye başladıktan sonra, bağımlılıkla, hatta son kabullere göre tedavi edilmesi gereken inatçı bir hastalıkla uğraşmaya dönüşür iş. Sigaraya hiç başlamamak en iyisi. Uzun yıllar sigarayı bir türlü bırakmayan bir yakınım, geçen yıl birdenbire içmekten vazgeçti. Nedenini sorduğumda, konumu gereği çevresinde kendisini örnek alan çok sayıda gencin bulunduğunu ve sigara konusunda da rol modelleri olduğunu fark edince bundan çok rahatsızlık duyduğunu söyledi. Bu olayı, yalnızca kendimizden sorumlu olmadığımızın güzel bir örneği olarak dağarcığıma ekledim. Yerel televizyon kanallarında uzmanlık alanımla ilgili hangi konuda konuşursam konuşayım, söz mutlaka sigaranın olumsuz etkilerine geliyor. Yine böyle bir programda, gelişmekte olan birçok ülkede olduğu gibi ülkemizde de sigara içme oranının giderek arttığından, bu sorunun gelişmiş ülkelerin ürettiğimiz tütünü işleyip çok daha pahalıya bize geri satmalarından öte bir boyutu olduğundan, bugün sigara sattıkları bir ülkeye kısa zaman içinde kanser ilaçları, bronşit ilaçları, tomografi, manyetik rezonans gibi tetkik cihazları vs. satacaklarından söz etmiştim. Ertesi gün bir hastam, helal olsun doktor hanım, ipliklerini pazara çıkardın diye coşkuyla yanıma geldi. Oysa büyütecek bir şey yoktu. Zaten zorunluluk gereği bütün yazışmalarını internet sitelerine yerleştiren sigara firmalarının iplikleri çoktan pazardaydı. Temmuz ayının ilk gününden itibaren İngiltere'de çok geniş bir sigara yasağı uygulamaya konuyor. Yasalar çıkmış, İngilizlerin vazgeçilmezi publar dahil ofisler, restoranlar vb. bütün kapalı alanlarda yasaklanması bir yana en büyük bütçe, binlerce sigara yasağı dedektifinin eğitimine ve ücretlerine ayrılmış. Yasağı delen kişinin ödemesi gereken ceza göreceli düşük, göz yuman işyerinin sahibine çok yüklü bir para cezası verilecek. Yaptırımlar önceden böylesi net belirlenince yasağa uyulma oranının da yüksek olacağı kolaylıkla öngörülebiliyor. Ne diyeyim, darısı başımıza... Sigarasız bir dünya hedefiyle, sigara içmediğiniz ya da içmeyeceğiniz ve yanınızda içilmesine de göz yummayacağınız için teşekkürler. GÖKSEL KITER: Doç. Dr., PAÜ Göğüs Hastalıkları RADİKAL GAZETESİ HABERİ AŞAĞIDA

Sigaranın cilt üzerindeki etkisi böyle anlatılıyor.

29/05/2008

Brezilya Sağlık Bakanlığı, şimdi sigaranın zararlarına dikkat çekmek için paketlerin üstünde tüyler ürpertici resimler yayımlamaya hazırlanıyor.

SAO PAULO - Sigara yasakları dünyanın tüm ülkelerinde hızla ve katı bir şekilde uygulamaya sokuluyor. Yasakların etkisini artıracak yan tedbirler de sırada. Brezilya Sağlık Bakanlığı, şimdi sigaranın zararlarına dikkat çekmek için paketlerin üstünde tüyler ürpertici resimler yayımlamaya hazırlanıyor. Paketlerde yer alması için hazırlanan 10 imajın her biri, sigaranın başka bir olumsuz etkisini ve yaşanan sonuçları dramatik görsellerle veriyor. Sigara yüzünden yemek yemeyen bir çocuk, ölü bir fetus, sigaranın etkileri yüzünden cildinin aldığı hal sergilenen bir kadın, babası sigara yüzünden kanser olmuş bir çocuk gibi çarpıcı fotoğraflar Brezilyalı tiryakileri paketlerden uzak tutmakta başarılı olacağa benziyor. (Reuters)